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Ｑ：低炭水化物ダイエットは良い？悪い？ 僕は今減量中である本を読むと”夕食に炭水化物を取り過ぎない方がいい”と書いてあったので、あんまり夕食に炭水化物を取っていません！でも違う本に”炭水化物を極端に減らすと脂質代謝に依存し高ケトン体血症（ケト―シス）になりやすく体調を崩れてしまう！”って書いてあったのです！そこのところはどうなんでしょうか？ それと、僕は毎日ご飯よりうどんを食べています！うどんでもいいのですか？（Ｍさん 男性 学生） Ａ：必要以上の炭水化物の制限はカラダにマイナスです。 ①低炭水化物ダイエットで痩せる理由 我々日本人の理想的なＰＦＣバランスは「たんぱく質１５％前後、脂質２５％前後、炭水化物６０％前後」と言われています。実際ほとんどの日本人は炭水化物の割合が６０％を超えているのではないでしょうか？ 日本は、他のアジア同様農耕民族で、はるか飛鳥時代から長らく食事の基本は米や雑穀であり、それは近代まで続いていました。（奈良時代の基本的な農民の食事は、「雑穀と海草の汁物、おかずは塩のみ・・・（悲）」だったようです） 食事、食文化の西洋化が進んだ現代でも大部分の日本人は、「ご飯（主食）を食べるためにおかず（主菜、副菜）を食べる」という感覚が主流であると思います。これに対してダイエット大国である欧米は、「肉や魚がメインであって、米やパンは添え物」に近い感覚です（代表的なのがフィッシュ＆チップス、ステーキとポテトといった組み合わせですね）。 ６０％、多い人では８０％も占める炭水化物の摂取量を制限すれば、総エネルギー量が減り、したがって体重が減るのは当然です。炭水化物を５０％制限すれば、総エネルギーが３０～４０％減少することになります。痩せるのは当然ですね。 ②炭水化物を減らすべきか否か？ 過体重の人の中には「極端に炭水化物を摂っているために体重が増えてしまっていると」いうパターンもありますが、そういった人は別として、健康的に減量（減脂肪）をしていくのであれば、炭水化物だけでなく脂質も並行して減らしていくべきであると思います。炭水化物を減らすと言っても、主食ではなく、単純糖質を含む菓子類を真っ先に削り、さらに摂取エネルギー量を減らす必要がある場合は、「主食や果物」の量を制限するべきです。 摂取エネルギーを減らすと、血糖値が下がり、脂肪細胞から中性脂肪が血中に（遊離脂肪酸という形で）放出され、筋肉などの各細胞で利用され、その結果体重（体脂肪）が減少します。この意味ではどのような方法であれ、食事制限中はケトーシスに傾きやすくなる状態であると言えます。 人間には恒常性を維持するしくみ（ホメオスターシス）が存在しており、よほど極端に食事制限、炭水化物制限をしない限り、高ケトン体血症となることはないと思います。 炭水化物を２０～３０％カットする常識的なダイエットであれば、全く問題ないと言えるでしょう。 炭水化物を５０％以上もカットする極端な食事制限となると、ケトーシスという問題以外にも思考力の低下、筋肉の分解など低血糖による様々な弊害が出ると思います。 以上ご参考になれば幸いです。 坂詰 |
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