体脂肪を減らすのが先？筋肉をつけるのが先？ダイエットＱ＆Ａ/ウェブリブログ

体脂肪を減らすのが先？筋肉をつけるのが先？

<< 作成日時： 2007/05/07 21:59 >>

Ｑ：体脂肪を減らすのが先？筋肉をつけるのが先？
私は146センチ、43キロほど、体脂肪率24%前後、体脂肪は10.4キロ位です。あと体脂肪を3キロほど落として、腹筋をもう少しはっきりさせたいのと、筋肉をつけて代謝の良い体にする事を目指して、現在は自宅でトレーニングをしています。
そこで、ご質問なのですが、体脂肪を落としてから、筋肉をつけたほうがよいかという事なのです。体脂肪減らしと筋肉upを一度に目指すのは、時間もかかるし大変だと感じています。
筋肉をつけて代謝upを1日も早く!という思いと、体脂肪減らしを先にしてから、筋肉をつけたほうが良いか、迷いの日々で、トレーニングのあり方もコロコロ変わってしまいます。(Ｓさん　女性　４３才　主婦）

Ａ：筋肉をつけることで、代謝をアップさせれば体脂肪は二次的に減少します。
体脂肪を減らしつつ筋肉を増やすと言うのは、なかなか難しく、不可能ではないのですが、あまり効率の良いことではありません。やはり体重を増やそうとすると、食事内容に気を付けても、どうしても筋肉と体脂肪が双方付いてしまい、減らすときも双方減ってしまいます。
そのため、ボディービルダーなどは、「まず筋肉も脂肪も両方増やしてから、後に体脂肪のみを削っていく」という方法を選択します。ただ、この方法はとても健康的とは言えず、増量期は血液性状の数値も悪くなり、減量期も心身ともにストレスが大きいので、一般的には進められません。（もちろん、Ｓさんは、ボディービルダーのような大幅な筋量アップを望んでおられない訳ですし）

さて本題です。
１）総論
効率は良くありませんが、今の食事量（摂取エネルギー）を維持しつつ、筋肥大に的を絞ったトレーニングを行うことで、徐々に筋肉を増やす方法を選択すべきかと思います。すると、結果として徐々に基礎代謝量が上がるので、消費エネルギーが増え、自ずと徐々に体脂肪量が減ると思います。

２）栄養（食事）
食事量は今の量を維持しますが、以下の３点にご配慮下さい。（既にご承知、実施かと思いますが）
①食事回数を分けて、血糖値が下降し過ぎた状態を避ける。・・・一日３食＋１～２回の補食に分ける。この際食事間隔を５時間以上空けない。
③余分な脂質と単純糖質を減らす・・・脂質を完全排除すると様々な問題が出るので、揚げ物やドレッシングを抜いたり、牛乳は低脂肪か無脂肪にするという感じで。
④たんぱく質をしっかり取る・・・一日の中で、卵、牛乳（乳製品）、豆製品、魚、肉、の５つの食品を一品ずつ摂る。例えば朝－納豆と卵、昼－焼き魚定食、午後の補食－カフェオレとビスケット、夕－チキン照り焼き、夜の補食－チーズかまぼこ・・・という風に。（ウエイトトレーニングを行っていれば、夜多少食べてもＯＫ）

３）運動（トレーニング）
ウエイトトレーニングを行う際は以下の６点に留意して下さい。
①マシンを中心に・・・フリーウエイトよりも筋肥大効果が高いので。マシンでできないものはフリーウエイトで。
②単関節種目中心に・・・ベンチプレスよりもバタフライ。レッグプレスよりもレッグエクステンションを選択。
③反動をつけずに、正確なフォームで。
④中重量中回数・・・１２回挙上できる重さを１０回×セット。インターバルは１分程度。
⑤低速で・・・１秒で挙上し、２秒で下げる。
⑥頻度・・・同一部位は週に二回トレーニングを行ってください。３回行う必要はありません。逆に１回では少ないです。

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